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腰肌劳损要防治并重

作者:红豆 2017-11-06 11:09 家庭医学

原标题:腰肌劳损要防治并重 腰肌劳损是中老年人较常见的一种病症,在引起腰痛的原因中约占60%。但医学上并没有腰肌劳损这一病名,它其实是腰背部纤维炎腰背筋膜...

原标题:腰肌劳损要防治并重

腰肌劳损是中老年人较常见的一种病症,在引起腰痛的原因中约占60%。但医学上并没有腰肌劳损这一病名,它其实是“腰背部纤维炎”“腰背筋膜疼痛综合征”“第三腰椎横突综合征”“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。

腰肌劳损发生原因少数是因为急性损伤迁延未愈,多数则是因为长期不良姿势(如久坐、久站、搬抬重物等)致腰部负担过重,腰肌长期处于高张力牵拉状态所致。人的脊柱分为颈椎、胸椎、腰椎和骶椎,其中腰椎是人体承重的关键。在日常活动和运动当中,绝大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉来承担。如果人久坐不动,将导致腰背肌肉过度劳累,椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态,致使腰背肌肉充血、炎症、纤维化和粘连,出现慢性腰肌劳损。

腰肌劳损的高危人群包括长期坐立者、经常搬运重物者和缺乏锻炼者,表现为腰背部僵硬、酸胀、疼痛,或俯仰翻身困难。随着年龄增长,疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。同时,上述症状具有劳动后加重、运动后减轻,受凉后加重、保暖后减轻的特点。严重时患者可能一个月都不敢下地,甚至要打吗啡才能止痛。

对腰肌劳损的药物治疗往往收效甚微。而运动锻炼能放松腰部和下背部肌肉,增强脊柱的活动性,有效地改善和恢复腰肌的功能。防治腰肌劳损的根本措施,是靠我们自己在日常生活中做到以下几点。

保持正确坐势长期坐着办公和学习的人,要注意保持良好的坐姿,椅子高度要合适,调至双腿屈膝90度时,大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直,适当后倾为宜,与大腿平面保持100~110度。最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑,缓解压力。没靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰椎有依靠,千万不要悬空。

劳逸结合静坐30分钟后要有意活动腰椎,静坐60分钟后要起来走一走。玩电脑、手机、打牌、打麻将、做家务以及开车都是常见肌肉劳损的诱因,因此,在工作或劳动中要劳逸结合,勤活动。最好选择强度适中的运动,量力而为,如快走、慢跑、游泳等,运动强度过大也可能损伤腰椎。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错选择。要注意腰部保暖,防止腰部受风寒。

锻炼腰背部肌肉日常生活中可以做些简单的腰部保健操,如“燕子飞”动作,人呈俯卧位,在腹部垫一个枕头,双手背向放好,头尽量向上翘,然后放松。做这个动作时不能屈膝,每天早晚各做一次,每次10分钟左右。也可以仰卧在床上,去掉枕头,头部用力向后顶床,做抬起肩部的动作。

附:自我按摩防治腰肌劳损

推两手对搓发热后,放于腰椎正中部,由上向下推搓30~50次,以产生发热感为好。

捏弯曲膝盖,或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15~20次。

揉两手五指并拢,分别放在左右后腰椎部,掌心向内,上下缓慢揉搓,至发热为止。

滚两手握拳放于腰部,然后向四周滚动、按摩,自下而上,自上而下,反复多次进行。

压双手大拇指分按于腰眼处用力挤压,并先顺时针后逆时针旋转揉按,各30~50圈。

叩双手背半握拳状,用拳面(手心向外)轻叩腰骶部(以不引起疼痛为度),左右同时进行,各叩30次。

抓双手反叉腰,拇指在前,按压于腰侧不动,其余四指从腰椎三侧处,用指腹向外轻抓皮肤,从腰眼抓到尾骶部,两手同时进行。

抖两手置于腰部,以掌根按腰眼处(手心向内),快速抖动15~20次。

按取坐姿,以左或右中指指尖分别点按两腿上的委中穴(膝关节后),点按1~2分钟,至被按部位出现轻微的酸、麻、胀感为止。

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