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都说吃鱼比吃肉好, 但是吃这两种鱼一定要谨慎

作者:红豆 2017-10-26 11:19 春雨医生

现在很多营养师都鼓励大家吃鱼,建议我们用鱼代替红肉。鱼的种类数以百计,该怎么选择呢?哪种特别推荐?哪种可能会有潜在危害呢?克利夫兰诊所的营养师们推荐了...

现在很多营养师都鼓励大家吃鱼,建议我们用鱼代替红肉。鱼的种类数以百计,该怎么选择呢?哪种特别推荐?哪种可能会有潜在危害呢?克利夫兰诊所的营养师们推荐了3种鱼,并提出2种对健康有潜在危害的鱼。

营养师推荐的鱼有两个共同点:

1. 富含Ω-3脂肪酸

Ω-3脂肪酸是人体的必需脂肪酸,人体自身不能合成,只能通过食物摄取。有研究表明,这类脂肪酸能够辅助降血压、降血胆固醇及血脂,对心血管健康有帮助,还有抗炎的功效。

并不是所有鱼都含有丰富的Ω-3脂肪酸,比如大家常吃的鲢鱼中含量就很低。

2. 重金属汞的含量低

汞是一种重金属,在海水等水域中,细菌和浮游生物会将汞转化为甲基汞,甲基汞对人体有毒性,会损害人的大脑、肾脏、心血管系统。如果孕妇摄入过多的汞,会对宝宝的大脑发育有伤害。

营养师为这3种鱼打Call

1. 沙丁鱼

每100g沙丁鱼中含有约2.3gΩ-3脂肪酸,而且重金属汞的含量极低,推荐食用,尤其对于孕妇和哺乳期女性来说,是非常好的蛋白质及不饱和脂肪酸来源。

美国注册营养师April Verdi说:“沙丁鱼还是维生素D和钙离子的良好来源,所以它对骨骼健康也有好处。”

烹饪沙丁鱼的方法有很多种,比如红烧、油煎、清蒸、做成茄汁味儿,在烹饪时,不要放太多油和盐。

如果购买了沙丁鱼罐头,无论是水浸、番茄还是油浸,都要阅读营养标签。一般来讲,罐头食品的盐量都比较高,所以要在其他菜肴里减盐。

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2. 鲱鱼

注册营养师Anna Taylor:“鲱鱼中的Ω-3脂肪酸比我们熟知的三文鱼和吞拿鱼要高。”

每100g鲱鱼能提供约1.8gΩ-3脂肪酸,鲱鱼比吞拿鱼、鲭鱼、剑鱼、大比目鱼等富含Ω-3脂肪酸的鱼类汞含量低。

烹饪方法可以选择油煎和用烤箱烤制。

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3. 三文鱼

三文鱼是一个统称,细分下来有挪威三文鱼、阿拉斯加三文鱼、红三文鱼等等,不论是哪种三文鱼,汞含量都比较低,Ω-3脂肪酸含量在0.8-1.5g/100g之间。

三文鱼可以用少油煎,来源明确的三文鱼也可以生食。

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吃这2种鱼之前要三思

1. 吞拿鱼

吞拿鱼中Ω-3脂肪酸的含量很高,但是它同时也含有较高的金属汞,吃多了很有可能导致汞金属中毒,不推荐。

罐装吞拿鱼也有同样的问题,因为很少有公司去测试吞拿鱼原料的汞含量,所以风险依旧是存在的。

我们常吃的含有吞拿鱼的食物有吞拿鱼意面、三明治、寿司。

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2. 鲶鱼

鲶鱼的养殖环境可能会不理想,它们可能生长在含有有毒化学物质和抗生素的污染水域。

所以,如果选择鲶鱼的话,最好选择在规范的农场或鱼塘养殖的鲶鱼。

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