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吃了这么久蔬菜和水果,你知道怎么搭配更有营养吗?

作者:红豆 2017-10-20 10:02 春雨医生

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师) 蔬菜和水果是营养成分很相似的食物,所以很多人认为每天只吃蔬菜或水果中的某一类,另一类不吃也能获得果蔬提...

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

蔬菜和水果是营养成分很相似的食物,所以很多人认为每天只吃蔬菜或水果中的某一类,另一类不吃也能获得果蔬提供的全部营养。但蔬菜和水果真的能互相替代吗?

真相:蔬菜和水果是不能互相替代的

虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似的地方,但他们毕竟是不同食物种类,营养价值上各有特点。

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图片来自网络

 

  • 蔬菜(特别是深色蔬菜)在维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量上,往往高于水果。

 

 

  • 水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,其中,有机酸不仅能增进人的食欲,帮助食物消化,还能保护维生素C的稳定性,芳香物质同样有刺激人的食欲和帮助食物消化的作用,而且水果吃之前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响。

 

所以,想要追求健康饮食、营养均衡,蔬菜水果就都得吃,而且种类越多越好。

那么每天如何搭配蔬菜水果更营养?

我们在吃蔬菜水果时,应做到数量足够(每天半斤水果一斤菜)、品种多样(蔬菜每天≥5种、水果每天≥2种)、颜色多彩(深色蔬菜占蔬菜的一半)、新鲜应季等。在具体搭配上,建议如下:

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图片来自网络

1、不同蔬菜搭配

具体到每天吃的蔬菜,应每天变换种类,例如,今天吃油菜、香菇、胡萝卜、豌豆、红苋菜;明天吃菠菜、海带、西红柿、豆角、紫甘蓝。

具体到每餐吃的蔬菜,午餐、晚餐都应至少有2个蔬菜的菜肴,如:清炒香菇油麦菜、四季豆烧茄子、洋葱拌木耳。

具体到每一道菜,可不同种类、不同颜色蔬菜之间进行搭配,例如,胡萝卜尖椒炒杏鲍菇。

2、不同水果搭配

每天要吃的半斤水果(相当于2个拳头大小的量),最好是不同种类、不同颜色的,例如,1个橙子+1个猕猴桃,1根香蕉+1碗草莓。

如果条件允许,还可以直接吃种类丰富、颜色多样的水果大拼盘,例如,葡萄+草莓+芒果+猕猴桃。

3、蔬菜与水果混搭

水果菜:如菠萝咕噜肉(菠萝、甜椒等)、红枣酿苦瓜(红枣、苦瓜)、茄汁苹果鸡(番茄、苹果等)。

沙拉:如牛油果蔬菜沙拉(牛油果、洋葱、番茄、甜椒、芒果、柠檬、苹果等)。

奶昔:如菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉等)等。

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